ورزش کگل در بارداری

ورزش کگل در بارداری برای خانم‌ها ضروری است

ورزش کگل  در بارداری «Kegel exercise» برای بانوی باردار یک امر شخصی، مهم و ضروری است.
نامِ ورزش یا تمرین، کگل است (کیگل اشتباه است). به خاطر نام مخترع آن دکتر آرنولد کگل (Arnold Kegel) پزشک متخصص زنان  نامگذاری شده،
برای کشش و تقویت ماهیچه های اصلی کف لگن (Pelvic floor) یا دیافراگم لگن در رحم، واژن و لگن و مقعد مورد استفاده قرار می گیرد.
آموزش تمرینات کگل و تمرین این ورزش در دوران بارداری به بانوی باردار کمک می کند تا از بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات لگن خاصره جلوگیری کرده و یا کنترل کند.
در آموزش ورزش کگل در بارداری تصویری با راهنمایی گام به گامِ صحیح این ورزش آشنا می شوید.

هدف انجام ورزش کگل تقویت ماهیچه ای است که در تصویر بالا نشان داده شده است.

۱- فواید ورزش کگل در بارداری

عوامل زیادی می توانند باعث ضعف ماهیچه‌های کف لگن شوند مانند: بارداری، زایمان، جراحی، پیر شدن و کشش بی از حد به علت یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزد.
مشکلاتِ بر اثر ضعف در عضلات لگن :

1. نشت ادرار بر اثر خنده یا سرفه (بی اختیاری ناشی از استرس)
2. فشار ناگهانی شدیدی برای ادرار کردن قبل از دست دادن حجم قابل توجهی از ادرار دارید.(بی اختیاری ناشی از ادرار)
3. نشت مدفوع

۲- تمرینات کگل ورزش زایمان طبیعی

در دوران بارداری، واژن و ماهیچه های لگنی کشش زیادی تحمل می کنند و کشیده می شوند،
وظیفه این ماهیچه حفاظت از رحم، کودک، جفت و روده‌ها و مثانه برای جلوگیری از فشار گرانش و جاذبه زمین است.
اگر این ماهیچه‌ها در وضعیت مناسبی قرار نگیرند، مشکلاتی قبل و بعد از زایمان به وجود می آورند.
پزشکان این تمرین و ورزش مفید  (دیافراگم لگنی یا ورزش کف لگن در بارداری) در دوران بارداری ضروری می دانند،
با تمرینات کگل می توان از :عدم کنترل ادرار، شل شدن عضلات واژن، پایین افتادگی رحم جلوگیری کرد.
ورزش کگل از بیماری‌هایی همچون بواسیر هموروئید نیز جلوگیری می کند تا باعث فشار کمتر بر ماهیچه‌های کف لگن در هنگام زایمان طبیعی شود.

۳- زمان ورزش کگل در بارداری

تمرینات کگل می توانند قبل از بارداری در طول دوره بارداری یا بعد از زایمان انجام شوند تا مانع از بی اختیاری ادرار و دیگر مشکلات گردند. 
بنابراین آموزش ورزش کگل را هر وقت بخوانید برایتان مفید خواهد بود.
فراموش نکنید ورزش کگل برای زنانی که از نشت شدید در هنگام عطسه، سرفه، خنده رنج می برند زیاد موثر نیست.
همچنین این ورزش و تمرین‌ها برای زنانی که ناگهان قطرات کوچکی از ادرار، به علت پُر بودن مثانه نشت می دهند کمک کننده نمی باشد.

۴- عضله کف لگنی کجاست ؟باید بتوانید عضلات دیافراگم لگن خود را پیدا کنید.

برای شروع باید بتوانید عضلات لگنی بدن را بشناسید و بتوانید پیدایشان کنید.
برای پیدا کردن عضلات لگنی هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را قطع کنید، (این کار با جمع کردن ماهیچه‌های کف لگن امکان‌پذیر است)، شما باید متوجه شوید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع شدن ادرار می شوند.
سپس آرام و آهسته عضلات را شل کنید تا ادرار دفع گردد.
با این تمرین ماهیچه‌های کف لگن (دیافراگم لگن) شناسایی می‌شوند.
اگر به راحتی این کار انجام داده شد عضلات کف لگنی را پیدا کرده‌اید.
هرگاه عضلات لگنی را به درستی تشخیص دادید، می توانید در هر موقعیتی به تمرین بپردازید.
احتمالا در آغاز ورزش کگل وقتی دراز کشیده‌اید بهتر قادر به انجام دادن این تمرین خواهید بود.

۵- آموزش ورزش کگل برای زنان در بارداری

اکنون که عضلات لگنی خود را یافته‌اید باید بتوانید به مدت ۵ ثانیه عضلات لگنی خود را سفت نگه دارید.
(بعد از هر ۵ ثانیه به ماهیچه‌ها اجازه استراحت بدهید)
این تمرین در هر ست ۴ تا ۵ بار انجام دهید.
کم کم انقباض و سفت کردن ماهیچه‌ها از ۵ به ۱۰ ثانیه افزایش دهید و بین هر حرکت به همان اندازه (۵ تا ۱۰ ثانیه) استراحت کنید.
شل کردن عضلات بعد از هر بار سفت کردن به همان اندازه سفت کردن مهم است، یعنی بعد از هر انقباض ماهیچه‌ها به کاملا شل و باز کنید.

آموزش تمرین ورزش کگل

برای بهتر نتیجه گرفتن سعی کنید در هنگام تمرین کگل فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید.
دقت کنید که عضلات باسن یا ران نباید کشیده یا سفت شوند.

روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. نه عضلات دیگر

در طول انجام ورزش کگل به راحتی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.

ورزش کگل برای زایمان طبیعی بسیار مفید استچند بار تمرینات کگل را انجام دهیم

این تمرین ۳ بار در روز انجام شود.
سعی کنید در بارداری هر روز حداقل برای (سه ست ۱۰ تایی) در روز برنامه ریزی کنید و این تمرین حتما انجام شود.
همراه با تمرین کگل در بارداری می توانید آهنگ بارداری گوش دهید، و همزمان به آرامش هم برسید.

۶- نکات آموزش ورزش کگل در بارداری

تمرینات کگل را بدون اینکه کسی متوجه شود می توانید انجام دهید. 

مراقب باشید، عادت نکنید که ورزش کگل در حین تخلیه ادرار انجام شود،
زیرا این کار باعث می شود تا تخلیه مثانه به صورت ناقص انجام گیرد،
که در واقع ریسک عفونت دستگاه ادراری افزایش پیدا می کند.
کسانی که آموزش تصویری ورزش کگل را ندیده و این تمرین را انجام نمی‌دهند،
با نزدیک شدن به زمان زایمان طبیعی احساس فشار و درد شدید در عضلات کف لگن می‌کنند.

دیگر فواید کگل

این آموزش می تواند برای هر خانمی مفید باشد، و برای کسانی که با مشکل بی اختیاری ادرار یا مدفوع مواجه هستند، یا اگر پس از ادرار کردن قطره‌های ادرار نشت می دهند.
همچنین خانم‌هایی که دوست دارند زایمان راحت‌تر و درد کمتری را تجربه کنند. 
و باعث بهبود خیلی از مشکلات پس از زایمان می شود، برای مثال افتادگی رحم و ترمیم بافت های مهبل و غیره.
کسانی که می خواهند فعالیت جنسی بهتری داشته باشند. ( نزدیکی در بارداری را مشاهده کنید)
این تمرین‌ها حتی می تواند برای آقایان هم مفید باشد،